Bistvo Dukanove diete opis, izračun teže, priprava, meni recepti

Dukanova dieta je zelo priljubljena po vsem svetu, predvsem zaradi hitrih, neverjetnih rezultatov.

Nanaša se na sisteme zdrave prehrane. Omogoča vam, da izgubite težo in ne trpite zaradi lakote, saj vam omogoča, da jeste več kot sto različnih okusnih in zadovoljivih živil.

Pierre Dukan je poskrbel, da so moški in ženske shujšali brez škode za zdravje, torej postopoma, a tako, da se odvečni kilogrami ne vrnejo. Če se odločite znebiti odvečne teže, si podrobneje oglejte ta prehranjevalni sistem, razdeljen na 4 stopnje.

Značilnosti in pravila Dukanove diete

Glavni cilj beljakovinske diete Dukan je zmanjšati porabo maščob in ogljikovih hidratov. Vsekakor so vključeni v prehrano nekoga, ki hujša, vendar v minimalnih količinah. Beljakovine postanejo osnova jedilnika. Zaužiti jih boste morali v količini, ki je priporočena za hujšanje (približno 1,5 g na kilogram teže).

Posledično se je mogoče znebiti odvečnih kilogramov in stabilizirati doseženo številko na tehtnici. Izbira je z razlogom padla na beljakovine kot osnovo prehrane. Razlogov za to je več:

• Za prebavo takšnih snovi mora telo porabiti največjo količino energije in s tem kalorij.
• Beljakovine v čisti obliki zmanjšujejo lakoto, preprečujejo zadrževanje odvečne tekočine v telesu in povečujejo njegovo obrambo.
• Te snovi preprečujejo povešanje kože. Če v telesu ni dovolj beljakovin, jih bodo črpali iz mišic.

Pri obravnavani dieti je zelo pomembno, da poskusite jesti manj soli. Ta dodatek zadržuje vodo v telesu in povečuje lakoto. Toda popolna izključitev je škodljiva. Še posebej za ljudi z nizkim krvnim tlakom.

V vseh fazah diete ne pozabite piti dovolj tekočine. To je najmanj 2 litra različnih tekočin na dan. Voda odpravlja občutek lakote, napolni želodec in očisti telo vseh vrst nečistoč. To še posebej velja za beljakovinsko dieto. Ko beljakovine zaužijemo v večjih količinah, se odpadne snovi nenehno kopičijo v telesu in jih je treba iz njega izločati. V nasprotnem primeru ne bo dolgo pričakovanega učinka.

Zanimivo je, da lahko na taki dieti pijete celo gazirane pijače. Glavna stvar je, da izberete "lahke" možnosti, ki ne vsebujejo sladkorja. Njihov okus pomaga tudi shujšajočim pri soočanju z močno željo po prepovedanih sladkarijah. Pitje je dovoljeno kadarkoli in ne glede na obroke. Občutek žeje je treba popolnoma potešiti in ga ne zadušiti.

Opis stopenj

Skupaj prehrana vključuje štiri glavne faze. Glavni cilj prve polovice jih je znebiti se odvečnih kilogramov. In drugo je določiti novo idealno težo. Na vsaki stopnji se vam ni treba omejiti na določene porcije. Sploh vam ni treba šteti kalorij.

• Faza 1 - napad. Na Dukanovi dieti je napad začetna faza. Je kratek, a zahteven in učinkovit. Običajna živila z ogljikovimi hidrati se popolnoma nadomestijo z beljakovinskimi živili. To vodi do aktivnega izgorevanja maščob. V povprečju ta stopnja traja 7 dni. Toda pod nekaterimi pogoji lahko traja od 3 do 12 dni. Vse je odvisno od tega, koliko osovraženih kilogramov človek želi izgubiti. Med napadom je dovoljeno jesti beljakovinske izdelke s posebnega seznama. Lahko jih jemo v poljubnih količinah in med seboj kombiniramo. Glavna stvar je kuhati hrano brez maščobe. Na primer kuhajte ali pecite na žaru. V prvi fazi začne teža zelo hitro padati. To spodbuja osebo, ki hujša, da se ne ustavi, ampak se še naprej drži težkega prehranskega sistema.
• 2. stopnja – križarjenje/izmenično. Druga faza se je izkazala za zelo dolgo. To je glavni razlog, zakaj se na tej stopnji pri hujšanjih pogosto pojavijo zlomi. Obravnavana faza običajno traja od nekaj mesecev do šest mesecev. Upoštevati je treba poseben prehranski sistem, dokler teža ne postane idealna. Glavna ideja druge faze je vrtenje menija. To so dnevi uživanja popolnoma beljakovinskih živil ali njihovih kombinacij z zelenjavo. Prehrano lahko spremenite vsak drugi dan, dva, tri. Beljakovinski meniji morajo biti sestavljeni iz "napadnih" izdelkov, mešanici pa se doda surova, kuhana, pečena zelenjava. Slednje naj predstavljajo približno 60% prehrane.

• 3. stopnja – konsolidacija/konsolidacija. V tej fazi je najtežji del že za nami. Počasi in postopoma se lahko začnete vračati na običajno prehrano. Pomembno je ohraniti doseženo težo. Trajanje te faze boste morali določiti sami. Če želite to narediti, morate izračunati težo, ki ste jo uspeli izgubiti v prejšnjih fazah. Za vsak izgubljeni kilogram si morate privoščiti 10 "popravljalnih" dni. To obdobje je lahko precej dolgo (še posebej, če ste izgubili več kot 10 kg), vendar se ga ne smete bati. Zdaj si lahko privoščite tudi najbolj okusne sladice in druge kulinarične dobrote.
• Pet dni na teden morate jesti po običajnem izmeničnem vzorcu.
• V prvi polovici obdobja lahko dnevno dodate 100 g kruha (polnozrnatega), 200 g sadja in 50 g sira.
• En dan zaužijte izključno beljakovine po principu »napad«.
• Sedmi dan je dovoljeno jesti škrobna živila (200 g), porcijo svinjine, šunko, klobase in eno najljubšo poslastico.
• V drugi polovici si lahko dvakrat na teden privoščite "prazniški" dan z mastno sladko hrano in klobasami. Takšni dnevi naj si ne sledijo.

Dan "praznika" ne vključuje uživanja "škodljivih stvari" čez dan. Dovoljeno je, da se razvajate le v 1 – 2 obrokih. Dovoljeno je piti tudi kakovostno šibko vino.

• Faza 4 – stabilizacija. Na tej stopnji se bodo tisti, ki izgubijo težo, vrnili na svoj običajni prehranski sistem z nekaterimi funkcijami. Najprej morate še naprej vzdrževati režim pitja in še naprej piti veliko vode na dan.

Zelo pomembno je, da v svoj urnik vsaj minimalno vključite vsakodnevno telesno aktivnost – jutranja telovadba, hoja, izogibanje dvigalu. Bodite prepričani, da občasno uredite dneve posta in vsak dan pojeste 3 žlice. l. ovseni otrobi v kakršni koli obliki.

Da bi dolgo časa ohranili idealno težo, morate vzeti tretjo fazo kot osnovo in za vedno narediti zelenjavo in beljakovinske izdelke kot osnovo svojega prehranskega sistema. Hkrati si boste lahko privoščili 2 praznična zajtrka ali kosila na teden ter 2 porciji živil, ki vsebujejo škrob. Še vedno je priporočljivo, da obdržite en beljakovinski dan na teden. Ponovno bo postal obrambni mehanizem pred povečanjem telesne teže.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Prepovedana in dovoljena živila so odvisna od faze diete. Torej, na prvi stopnji vam je dovoljeno jesti beljakovinske izdelke s posebnega seznama.

To so:

• konjsko meso;
• govedina;
• ptica;
• šunka;
• drobovina;
• ribe (tudi konzervirane in prekajene);
• rakove palčke;
• jajca;
• mlečni/fermentirani mlečni napitki in izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Uporabite lahko 1-2 vloženi kumari, kuhani brez sladkorja (na dan), 1 čebulo, majhno količino paradižnikove paste, rastlinsko olje (ne več kot 1 majhna žlica), gorčico, svež / granuliran česen, sveža / posušena zelišča.

Bodite prepričani, da uporabite 1 - 1,5 žlice. l. otrobi. Lahko jih jeste v kateri koli obliki. Na stopnji "izmenjave" se vsem zgoraj naštetim izdelkom doda različna zelenjava. Le stročnice in krompir bo treba popolnoma izključiti.

V teh dneh je dovoljeno:

• olive/olive (4 kosi, 2-krat na teden);
• lanena in chia semena (1 žlička na dan).

Še vedno je treba uživati ovsene otrobe. Kot je navedeno zgoraj, se na tretji stopnji na jedilnik doda sir, kruh, sadje in nekaj najljubših jedi. Širitev njihovega seznama se nadaljuje v četrti fazi. Delež otrobov se poveča na 3 žlice. l.

Med siri je vredno izbrati trde sorte. Kar zadeva sadje, ne smete jesti banan, češenj, grozdja ali suhega sadja. Na kateri koli stopnji obravnavane diete je večina sladkarij strogo prepovedana. Na primer ploščice, torte, pecivo, sladkarije. Medtem ko se rezultati utrjujejo, si lahko enkrat na dan privoščite kocko temne čokolade ali 1-2 sadni liziki. Izjema je "praznični" obrok, ko je dovoljena celo vaša najljubša torta.

Seznam prepovedanih izdelkov na vseh stopnjah vključuje pecivo, pecivo, oreščke, jedi iz testa, maslo, gosje in račje meso, majonezo in vse omake na njegovi osnovi, kečap.

Podroben meni za vsak dan

V obdobju "napada" bo prehrana naslednja:

1. Za zajtrk umešana jajca, za kosilo perutninska juha, za popoldansko malico sirove torte/enolončnice, morski sadeži v kakršni koli obliki in fermentirani mlečni napitek za večerjo.
2. Otrobi (ovsena kaša), goveji kotleti, ovseni mafini, perutninske mesne kroglice/kotleti.
3. Kuhana jajca, nuggets, pita iz pomarančnega soka in enolončnica iz jajc pollock.
4. Omleta, ribja juha s kuhanimi prepeličjimi jajci, sladica iz beljakov in limone, lignji in/ali ribja solata.
5. Perutnina na žaru, ocvrtki iz otrobov, pita iz belih rib.
6. Jajca (v kakršni koli obliki) s šunko, pusti zrezki, piškoti (otrobi) in jogurt, omleta z morskimi sadeži.
7. Omleta s peteršiljem, piščancem, sirniki in jogurtom, mleta pita in kefir.

V fazi menjavanja lahko osnova jedilnika ostane enaka, vsak drugi dan pa ji lahko dodate zelenjavne solate. Na primer za kotlete, nuggets ali zrezke. Dovoljeno je tudi peko mesa, perutnine ali rib skupaj z zelenjavo.

V fazi "konsolidacije" se priporoča naslednji tedenski meni:

1. Za zajtrk skutna enolončnica, za kosilo limonina juha s kruhom (polnozrnatim), za popoldansko malico sadje, za večerjo dušena zelenjava in piščanec.
2. Ovseni kosmiči in kos sira, testenine s pečenim mesom, skuta, kotleti s solato.
3. Omleta/ocvrta jajca s šunko in sirom, boršč, kos biskvita in nuggets, čokoladni sufle z limoninim sokom, pečeni morski sadeži.
4. Skutni in fermentirani mlečni napitek, perutnina na žaru, kefir z drobtinami, kozice in kuhana jajca.
5. Skuta, piščančja juha z mesnimi kroglicami in kruhom, sadje, gobova kremna juha.
6. Riž s kotleti/mesnimi kroglicami, zelenjavne palačinke, sirove pogače, solata z ribjimi kotleti.
7. Skuta in kos sira, piščančja juha in prepeličja jajca, sadje, zelenjava, pečena s sirom.

Meni tretje stopnje se lahko ponovi v četrti, ne da bi pozabili na dneve "praznika" in druge dovoljene razvajanja.

Telesna aktivnost na Dukanovi dieti

Pierre Dukan ugotavlja, da kakovostno hujšanje in idealna postava nista mogoča brez redne telesne dejavnosti. Nutricionist svetuje kombinacijo svojega posebnega prehranskega sistema s treningom. Začnete lahko z minimumom - dvigalo zamenjate s hojo po stopnicah, izstopite iz javnega prevoza nekaj postankov pred domom, jutranjo telovadbo s 3-5 vajami.

Aktivna hoja naj postopoma postane vsakodnevna vadba za hujšajoče. Začeti morate z 20 minutami hoje, postopoma povečati čas. Priporočljivo je hoditi na prostem po terenu.

Če se odločite, da boste v svojo dnevno rutino vključili težko fizično vadbo. Na primer, obiski telovadnice so na prvi stopnji diete strogo prepovedani. Na trening se lahko vrnete šele na stopnji menjave hrane. Bolje je biti aktiven v dneh, ko je beljakovinskim jedem dodana zelenjava.

Aqua aerobika blagodejno vpliva na vašo postavo. Če je mogoče, bi morali obiskati bazen 1-2 krat na teden. Sploh ni nujno, da v vodi vadite s trenažerjem. Lahko samo plavate za lastno veselje. Hkrati se bodo kalorije aktivno izgorevale, relief figure pa se bo približal idealu.

Prednosti in slabosti te metode hujšanja

Dieta, o kateri razpravljamo, ima svoje prednosti in slabosti. Vsaka oseba, ki se odloči shujšati na ta način, jih mora natančno preučiti.

Prednosti:

• Učinkovitost. Če dosledno upoštevate vsa njegova pravila, boste izgubili približno 1 kilogram odvečne teže na dan.
• Sposobnost povečati mišični tonus, narediti kožo elastično in se spopasti s celulitom.
• Ni vam treba nenehno tehtati porcij in šteti kalorij.
• Sposobnost uživanja določenih jedi/izdelkov v količini, ki je potrebna za občutek sitosti.

Slabosti:

• Neravnovesje. Z dolgotrajnim upoštevanjem takšne prehrane se v bolnikovem telesu odkrije pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov.
• Možni neželeni učinki. Na prvi stopnji nekateri bolniki občutijo vrtoglavico in občutek stalne utrujenosti.
• halitoza. Ta težava se pojavi, ko so beljakovine dolgo časa osnova človekove prehrane.
• drago. Prehrana je sestavljena iz kakovostnih in poceni živilskih izdelkov.

Kako pravilno izstopiti iz diete?

Če želite ohraniti rezultate, morate pravilno zapustiti dieto. Izhod iz njega se začne v fazi konsolidacije. Nova, prej prepovedana živila se dodajajo v prehrano osebe, ki hujša postopoma in v majhnih porcijah.

Ob izstopu iz diete je pomembno, da še naprej telovadite in pijete veliko vode. Postopoma je dovoljeno vrniti sladice v vašo prehrano. Naj bo to kakovostna temna čokolada, sadne in jagodne pastile, med in druge zdrave sladkarije.

Kontraindikacije in možna škoda

Obstaja cel seznam kontraindikacij, ki so pomemben razlog za izbiro drugačne prehrane zase.

Da, prepovedano je:

• Ljudje s presnovnimi težavami. Vključno z bolniki s pankreatitisom in sladkorno boleznijo.
• Bolniki s kroničnimi boleznimi jeter, prebavil in celotnega sečnega sistema. Ti organi in sistemi bodo resno obremenjeni z visokimi odmerki beljakovin v telesu.
• Za bodoče matere in ženske med dojenjem. S takšno prehrano bosta nosečnica sama in njen otrok primanjkovala vitaminov in hranil.
• Osebe mlajše od 18 let. Še posebej za dekleta z neurejenim menstrualnim ciklom. V nasprotnem primeru lahko oseba, ki izgubi težo, doživi resne motnje ali popolno izginotje menstruacije.
• Ljudje z boleznimi srca in ožilja. Prehrana osebe, ki hujša, nima maščobnih kislin, kar lahko povzroči poslabšanje bolezni.
• Ženske med menopavzo ali pred/po njej. Neuravnotežena prehrana v tem obdobju lahko povzroči hormonsko neravnovesje.
• Osebe z duševnimi težavami in povečano čustvenostjo. Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani vpliva na delovanje možganov.

Da bi bila Dukanova dieta učinkovita in varna za osebo, se morate pred začetkom posvetovati s strokovnjakom. Še posebej, če ima moški ali ženska kakšne zdravstvene težave.